Clara precisa estudar para os exames. Ela está enfrentando dificuldades para começar. Ao pensar em abrir seus livros, ela se sente desconfortável. Se ela tivesse que descrever suas emoções naquele momento, poderia mencionar ansiedade, tristeza, repulsa… Pensamentos automáticos atravessam sua mente, “não conseguirei”, “posso estudar mais tarde, amanhã…” Ela sente uma urgência em fazer uma ligação para um amigo. Depois, ela precisa verificar o feed de notícias no Instagram. “Rápido!” Ah, sim, também precisa apenas responder a um e-mail sobre o convite para a festa de aniversário de Sarah em duas semanas. Sem mencionar a roupa para passar. Há muitas pequenas tarefas muito urgentes para fazer. Essas tarefas também são mais simples de realizar, pois não exigem muito esforço. Por que elas invadem sua mente quando deveria estar revisando?
Quando a procrastinação se torna um problema?
O adiamento de tarefas é um fenômeno universal compartilhado pela maioria das pessoas. Embora cause estresse a longo prazo, procrastinar ou adiar uma tarefa raramente está associado a um grande sofrimento psicológico. No entanto, para algumas pessoas, a procrastinação regular pode se tornar um padrão de comportamento sistemático. Como resultado, isso pode interferir em sua vida cotidiana e ter consequências negativas em seu desempenho profissional ou acadêmico. Além disso, pode afetar a vida familiar. Ao longo do tempo, o estresse resultante pode ter um impacto na saúde mental (Pychyl & Flett, 2012).
O comportamento de procrastinação pode ser abordado na terapia. Na verdade, as obrigações constantemente adiadas podem se transformar em um traço de personalidade e, assim, persistir ao longo da vida.
Definição de procrastinação
Procrastinar é definido como “adiar voluntariamente um comportamento ou realizar uma tarefa, embora se espere que isso piore mais tarde devido ao atraso” (Steel, 2007). “Envolve saber que você precisa realizar uma atividade ou cumprir uma tarefa, e talvez até querer fazê-la, mas não conseguir se motivar para fazê-la no prazo desejado ou esperado.” Ackerman e Gross, 2005.
Saúde Mental e Procrastinação
A procrastinação dificulta a priorização e a afirmação. Envolve uma escolha ativa entre atividades concorrentes, em que uma é evitada em favor da outra. A procrastinação muitas vezes é caracterizada por escolher uma recompensa imediata ou evitar uma experiência desagradável. Estudos mostram que a procrastinação está associada a uma diminuição do bem-estar e pode causar sofrimento e disfunção mental e psicológica.
De fato, pesquisas demonstraram claramente que a procrastinação está ligada a uma saúde mental precária, ansiedade, medo de avaliação negativa, medo de falhar e até mesmo uma propensão ao suicídio… Também pode estar relacionada a problemas de regulação emocional. Os procrastinadores crônicos adiam sua higiene pessoal e correm o risco de desenvolver ou agravar distúrbios físicos, como atrasar exames médicos.
Explicando a Procrastinação
A procrastinação pode ser explicada em um modelo comportamental que combina um conjunto característico de cognições e comportamentos que resultam em atrasos voluntários de tarefas. Existem várias crenças disfuncionais envolvidas.
Perfeccionismo socialmente prescrito: “Tudo tem que ser feito perfeitamente”
Expectativas irreais: “Eu tenho que acertar tudo” “Se eu começar algo, tenho que terminar”
Baixa autoestima: “Eu sou fraco” “Nunca vou conseguir” “Eu sou uma falha”
Essas crenças são apresentadas como possíveis explicações para a procrastinação. Isso significa que os procrastinadores graves se envolvem em um tipo de pensamento negativo. Eles se preocupam com o que precisa ser feito, mas que não fazem. A dificuldade em completar uma determinada tarefa pode levar à autoculpabilização “eu sou um fracasso” e emoções de frustração, ansiedade, raiva ou repulsa. Alguns pensamentos facilitadores alimentam ainda mais a procrastinação: “Tenho outras coisas para fazer além de pensar em fazer o que não faço”
Procrastinação e estudos
A procrastinação acadêmica se desenvolve quando os alunos se sentem ameaçados por pensamentos negativos, como “Ler este capítulo será muito complicado para mim”, “Não sou bom o suficiente”, “Sinto-me estúpido quando não entendo uma tarefa”. Emoções como ansiedade e tédio surgem quando eles pensam em fazer a lição de casa. Ter esses pensamentos acompanhados de emoções dolorosas com frequência pode resultar na construção de uma identidade “procrastinadora”. A pessoa pode pensar: “Estou sempre atrasado”, “Sou alguém que trabalha na última hora”, “Preciso de ansiedade e estresse para trabalhar”. Para evitar esse estado desconfortável, as pessoas se envolvem em atividades alternativas, como assistir TV, passar tempo com amigos, navegar na internet. Essas atividades provocam pensamentos e humores mais agradáveis. Evitar o desagradável é acompanhado por pensamentos permissivos: “Eu tenho tempo”, “Vou fazer isso mais tarde ou amanhã”, “Estou muito cansado para fazer isso agora, estou com dor de cabeça”. Esses pensamentos justificam a evitação, diminuem a culpa e dão a ilusão de que nada está perdido e que a tarefa, mais cedo ou mais tarde, será cumprida.
Esses resultados são consistentes com a literatura que demonstra os efeitos paradoxais da evitação do pensamento e da emoção. As tentativas de evitação persistem porque muitas vezes produzem benefícios a curto prazo, como o alívio de um estado psicológico e emocional desagradável. No entanto, a longo prazo, há um aumento da angústia. Procrastinar para um estudante é como fumar para um fumante. Este último fuma para diminuir o desconforto físico da dependência do vício. O alívio é alcançado atrasando a conclusão de uma tarefa desagradável. A terapia abordará um exame dos prós e contras da procrastinação. Esta abordagem ajuda a aumentar a motivação que ajudará a pessoa a encontrar os recursos necessários para implementar novos comportamentos. Aqui, esses comportamentos consistem em realizar as tarefas rapidamente e aprender a dividir tarefas tediosas em várias etapas.
Algumas Dicas
Veja algumas dicas para aplicar e combater a procrastinação:
- Tome consciência dos pensamentos que o impedem de agir.
- Não espere pela motivação para agir.
- Não adie para amanhã o que pode ser feito hoje.
- Faça um plano de ação.
- Prossiga em etapas.
- Avalie a dificuldade de cada ação.
- Avalie também a satisfação que será obtida quando a tarefa for concluída.
- Atue como seu próprio advogado de defesa.
- Seja indulgente (identifique pensamentos autocríticos e suavize-os).
- Tenha orgulho de si mesmo e do que foi realizado. Aceite que você não precisa fazer tudo de uma vez, mas pode dividir um grande trabalho em várias tarefas.
Na verdade, procrastinar ou adiar tarefas é um comportamento muito comum entre a maioria das pessoas. Isso proporciona alívio, pois evita o confronto com uma tarefa dolorosa que a pessoa precisa realizar. Procrastinar pode se tornar um estilo de vida, um traço de personalidade, e pode levar a muitos inconvenientes. As terapias cognitivas e comportamentais permitem a conscientização disso e as mudanças necessárias para uma rápida melhoria.
